برای شروع گیاهخواری | انواع سبک های گیاه خواری

شروع گیاهخواری مثل شروع هر عادت جدیدی نیاز به کسب اطلاعات موثر دارد، این اطلاعات کمک زیادی به حفظ انگیزه و ادامه دادن  رژیم گیاهخواری تازه شروع شده می‌کند.

زمانی گیاهخواری کار سختی بود که کمتر کسی در مورد آن می‌دانست، اما حالا؛ بیشتر افراد جامعه، در مورد گیاهخواری شنیده اند و یا خود و یا دوستانی دارند که گیاهخوارند؛ کافه‌ها و رستوران‌های کاملاً وگان، به‌طورمداوم در حال ظهور هستند.

این مکانهای جدید؛ خیلی سریع رونق می‌گیرند.

ارائۀ جایگزین‌هایی برای گوشت و لبنیات در سوپرمارکت‌ها سرعت گرفته است. 

تعداد بیشماری از وبلاگ‌ها و حساب‌ها در شبکه‌های اجتماعی، دستورالعمل‌های خوشمزه‌‌ای برای تهیۀ غذاهای گیاهی به اشتراک می‌گذارند.

نادیده گرفتن موج حرکت به سمت سبک-‌زندگی وگان یا مبتنی بر گیاه‌خواری، دشوار است.

آیا شما تصمیم دارید که یک رژیم گیاه‌خواری را در پیش بگیرید، اما نمی‌دانید از کجا آغاز کنید؟

نکات زیر که دکتر مایکل کلاپر، پزشک معروف آمریکایی و مربی رژیم غذایی گیاهی، آن‌ها را ارائه داده است، راهنمای مناسبی برای شما هستند.

چرا بایدگیاهخوار باشیم؟

تاثیر هولناک تغییرات اقلیمی بر آینده بشر؛ هر روز بیشتر بر همه آشکار می‌شود. پرورش دام نقش مهمی در این تغییرات اقلیمی دارد.

 یک رژیم غذایی گیاه‌خواری می‌تواند به‌شدت سلامتی شما و شرایط کرۀ زمین را بهبود ببخشد.

جای تعجب ندارد که مردم به گیاه‌خواری روی آورده‌اند.

دلایل خود برای گیاهخواری را پیدا کنید

دلایل شما برای شروع گیاهخواری؛ بسیار مهم هستند؛ برخی از افراد به دلیل مخالفت با بی‌رحمی صنعت گوشت و لبنیات نسبت به حیوان‌ها، به گیاه‌خواری روی می‌آورند و برخی دیگر، سلامت خود یا محیط‌زیست را هدف قرار داده‌اند.

 این دلایل را هر روز مرور کنید و هر روز با کسب اطلاعات بیشتر (مثل خواندن این مقاله) گیاه خوار حرفه‌ای تری شوید.

دلایل یک پزشک حرفه‌ای برای شروع رژیم گیاهی:

دکترکلاپر در گفت‌وگو با رسانۀ هاف‌پست استرالیا، در پاسخ به این پرسش می‌گوید: «این اقدام مزایای بسیاری برای سلامتی شخصی و سلامتی سیاره‌ دارد. بدن ما برای هضم غذاهای گیاهی تکامل‌ یافته است. مزایای استفاده از یک رژیم غذایی گیاهی بلافاصله آشکار می‌شود:  مجرای رودۀ شما بهتر کار می‌کند.»

«بسیاری از بیماری‌هایی که مردم به دلیل ابتلاء به آن‌ها به پزشک مراجعه می‌کنند –فشار خون بالا، گرفتگی عروق، چاقی شدید، دیابت – همه بیماری‌هایی هستند که از رژیم غذایی کنونی که مبتنی بر گوشت، محصولات لبنی و قندهای تسویه‌ شده است، نشأت می‌گیرند.»

«با شروع رژیم گیاهی؛  افراد این مواد را حذف می‌کنند، لاغرتر و سالم‌تر می‌شوند.

 شریان‌هایشان باز می‌شود، فشار خون آن‌ها پایین می‎آید.

 دیابت از بین می‌رود و مفاصل‌شان دیگر درد نمی‎‌کند.

این یک مانور قدرتمند پزشکی است که به کرۀ زمین هم کمک می‌کند.»

«گسترۀ وسیعی از خوراکی‌ها و دستورهای پخت گیاهی در انتظار افرادی است که این جهش را انجام می‎دهند. من از مردم دعوت می‌کنم، دست‌کم در ۳۰ روز آینده، خودشان را به چالش بکشند و فقط غذاهای گیاهی بخورند.»

در ادامه توصیه های مفیدی برای شروع گیاهخواری خواهیم داشت. شاید پاسخ بعضی از پرسشهای شما در شروع رژیم گیاهخواری ؛ در این توصیه ها داده شود.

۱- کم کم گیاهخوار شویم یا بی مقدمه رژیم گیاهی را شروع کنیم؟

تصمیم‌گیری با شما است که بخواهید یک شبه رژیم غذایی خود را عوض کنید .

 یا محصولات حیوانی را به تدریج از رژیم خود حذف کنید.

اما دکترکلاپر توضیح می‌دهد که بهترین روش برای شروع گیاهخواری، اقدام سریع و بدون مقدمه‌چینی است.

اگر نسبت به اجرای این تصمیم هراس دارید، با یک چالش ۳۰روزه آغاز کنید.

دکترکلاپر در این‌ باره می‌گوید:

«هر دوی این روش‌ها جواب می‎دهند، اما من دریافته‌ام که بهتر است به یکباره این جهش را انجام بدهید. چراکه درغیراین‌صورت، شما مدام به سمت عادت‌های پیشین غذایی خود کشیده می‌شوید.»

به گفتۀ کلاپر اگر افراد به صورت ناگهانی به این تغییر روی بیاورند، بیشتر با مواد اولیه و دستورالعمل‌های گیاهی روبرو شده و آن‌ها را آزمایش می‌کنند.

همچنین این افراد تأثیر اجرای یک رژیم غذایی وگان را کاملاً درک می‎‌کنند.

این پزشک می‌گوید:

«شما همیشه می‌توانید به رژیم غذایی سابق خود برگردید.اما یک ماه صادقانه رژیم گیاهی را امتحان کنید.

اکثر افراد بعد از این مدت، آنقدر احساس خوبی دارند که به شرایط قبلی برنمی‌گردند.»

۲- چرا شروع گیاهخواری با غذاهای ساده گیاهی بهتر است؟

هنگامی که رژیم غذایی وگان را در پیش می‌گیرید، با دنیای گسترده‌ای از دسرهای خوشمزۀ گیاهی، پنیرها و گوشت‌های جایگزین روبرو می‌شوید.

دکتر کلاپر توصیه می‎کند برای اینکه سردرگم نشوید یا هنگام خرید مواد غذایی ساعت‎ها وقت خود را برای خواندن لیست مواد اولیه صرف نکنید.

با غذاهای سادۀ کاملی آغاز کنید که می‌توان در خانه تهیه کرد. هنگامی که با اصول اولیه آشنا شدید، می‌توانید راه خود را به سمت دستورالعمل‌های دشوارتر، هموار کنید.

دکترکلاپر می‌گوید:

«برای صبحانه فرنی با میوه و شیر سویا یا شیر بادام همراه با نان تست و مربا میل کنید.

برای نهار و شام می‌توانید یک سالاد بزرگ و تازه بخورید. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، سبزی و سیب‌زمینی شیرین باید اصلی‌ترین مواد در بشقاب شما باشند.

با استفاده از غلات کامل مانند برنج، کینوا و ارزن، غذاهای دلچسبی مانند خورشت، سوپ و کاسرول (استفاده از ظرفی شبیه به دیزی در طبخ غذا) بپزید.

حتماً از انواع حبوبات استفاده کنید: عدس، لوبیا و نخود سرشار از پروتئین و فیبر هستند.»

۳- چطور در شروع رژیم گیاهی کارتان را ساده تر کنید.

برای اینکه به یکباره بدون غذای گیاهی نمانید، غذاهای گیاهی خود را از قبل آماده کنید و بپزید.

برای شروع لازم نیست انتخاب‌های پیچیده‌ای داشته باشید. چند دستور غذای ساده انتخاب کنید.

هر زمانی که جوانه‌های چشایی شما تنظیم شد و احساس راحتی کردید، مجموعۀ دستورهای غذایی خود را گسترده‌تر کنید.

برنامۀ غذایی و آمادگی قبلی داشته باشید.

دکترکلاپر می‌گوید:

«در شروع گیاهخواری ؛ اگر به درستی از فریزرتان استفاده کنید، می‌توانید یک شب درمیان یا دو شب در میان آشپزی کنید.

با یک وعدۀ نهار، یک شام و یک صبحانه آغاز کنید و بعد به تدریج دستورهای غذایی خود را افزایش دهید.

یک نوع سوپ یا خورش یا خوارک را انتخاب کنید.

یک قابلمۀ بزرگ از آن بپزید و طی سه روز آن را بخورید.

لازم نیست همیشه در حال خورد کردن و پختن باشید.

آماده‌سازی غذا از پیش و فریز کردن آن در اندازه‌های مناسب، کمک شایانی به شما می‌کند.»

۴- در شروع گیاهخواری احساس گرسنگی بیشتر طبیعی است؟

برخی افراد بعد از شروع رژیم گیاهی، احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند.

این موضوع به این دلیل رخ می‌دهد که مواد غذایی گیاهی اگرچه مغذی‌تر هستند، اما انرژی (کالری) کمتری نسبت به مواد غذایی حیوانی دارند.

اگر احساس گرسنگی می‌کنید، میزان هر وعدۀ غذایی گیاهی خود را افزایش دهید.

دکترکاپلر در این باره می‌گوید: «شما می‌توانید چهارمین کاسۀ سوپ سبزیجات را هم میل کنید. این خوردن بدون عذاب وجدان است.»

۵- چطور رسپی های خوشمزه گیاهی را بدست آورید؟

به یک گروه یا اجتماع گیاه‌خواری بپیوندید و در دنیای غذاهای وگان کاوش کنید.

به گروه های آنلاین گیاهخواری بپیوندید.

بلاگهای بلاگر های گیاهخوار را بخوانید و دنبال کنید.

 غوطه‌‌ور شدن در جامعۀ گیاه‌خواران، راه مناسبی برای ایجاد انگیزه و یافتن دستورالعمل‌های غذایی خوشمزه است.

در شروع گیاهخواری تلاش کنید:

  همۀ غذاهای ارائه شده در کافه‌ها، فروشگاه‌ها و رستوران‌های وگان در محیط زندگی خود را امتحان کنید.

دکترکلاپر می‌گوید:

«امروزه با این همه جایگزین‎های گیاهی برای گوشت، اصلاً دلتان برای بافت جویدنی گوشت تنگ نمی‌شود.

اگر رژیم غذایی گیاهی خود را به درستی اجرا کنید، اصلاً چیزی از رضایت ذائقۀ شما در دریافت طعم‌ها، کم نمی‌شود.

دنیایی از غذاهای بین‌المللی وجود دارد – شما می‌توانید غذاهای گیاهی به سبک ایتالیایی، چینی، شرق هندی و مکزیکی بخورید.

فقط باید دستورالعمل‌های غذایی مبتنی بر گیاه‌خواری را در اینترنت جست‌وجو کنید.»

با گیاهخواری و انواع مختلف آن بیش‌تر آشنا شوید

انجمن گیاهخواری یک گیاه خوار رابه این صورت معرفی می کند: ” یک گیاهخوار فردی اسـت کـه با رژیمی شامل حبوبات، دانه‌ هاي روغنی، خشکبار، سبزیجات، میوه‌ها، قارچ‌ها، جلبک، مخمرها و یا دیگر خوراکی‌هاي غیر حیوانی «مانند نمک» با و یا بدون محصولات لبنی، عسل و یا تخم مرغ زندگی می کند.

یک گیاهخوار غذایی را نمیخورد کـه شامل بخشی ازبدن حیوان زنده و یا مرده باشد و یا آن غذا بـه نوعی با استفاده ازبدن آن حیوان تولید شده باشد. این موارد شامل گوشت قرمز، گوشت سفید «مرغ و ماهی و میگو»، حشرات و محصولات فرآوری شده و حتی ژلاتین نیز می شود.”

ویگن Vegan

ویگن‌ها هیچکدام محصولاتی راکه بـه طور مستقیم و غیرمستقیم از حیوانات تهیه می شوند استفاده نمی کنند. پس ویگن‌ها نه از گوشت قرمز استفاده می کنند نه از گوشت سفید و نه از ماهی.

این گروه حتی تخم مرغ و لبنیات، عسل، موم و حتی ژلاتین هم استفاده نمیکنند! هم چنین ویگن‌ها بـه طور معمول از هیچ محصول حیوانی حتی چرم، ابریشم و پشم هم استفاده نمی کنند.

خام گیاهخواری Raw Vegetarian

دراین روش تغذیه گوشت و لبنیات فرآورده‌هاي آن و تخم مرغ بـه هیچ صورتی مصرف نمی شود. خام گیاهخواران از مواد محرک مانند قهوه، چای، نوشیدنی‌هاي الکلی یا سیگار خوداری میکنند و آن‌ها رابه کار نمی برند.

غذای مصرفی این افراد شامل انواع میوه، سبزی یا سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام و انواع جوانه‌ها از قبل جوانه ماش، نخود، گندم، عدس، سویا و مواد قندی نظیر عسل، کشمش خرما، انجیر و شکر قهوه‌اي و غیره اسـت کـه بـه‌صورت خام و طبیعی مصرف می‌نمایند کـه میتوان آن‌ها را بـه‌ صورت غذای ترکیبی درآورد و مصرف کرد.

لاکتو وجترین Lacto Vegetarian

اینگونه از گیاهخواران گوشت قرمز، سفید، ماهی و تخم مرغ میل نمی کنند. لاکتو وجترین‌ها از شیر و سایر محصولات لبنی مانند پنیر و ماست و … استفاده میکنند.

اوو وجترین Ovo Vegetarian

این گروه هیچ نوع گوشتی مصرف نمی کنند اما تخم مرغ و محصولات تخم مرغی را میل می کنند.

لاکتو – اوو وجترین Lacto-Ovo Vegetarian

این گروه گوشت مصرف نمیکند اما تخم مرغ و انواع محصولات لبنی را مصرف میکنند. این نوع از گیاهخواری رایج ‌ترین گونه از انواع گیاهخواری اسـت.

پولوتاریَن Pollotarian

این گروه گوشت قرمز و ماهی و غذای دریایی مصرف نمیکنند. این نوع رژیم یک رژیم نیمه گیاهخواری اسـت و افراد پیروی این روش در رژیم خود مجاز بـه استفاده از گوشت مرغ و ماکیان و تخم مرغ و لبنیات می باشند.

پسکاتارین Pescatarian

این گروه شاید از لحاظ تکنیکی گیاهخوار نباشند اما مصرف گوشتشان را محدود بـه ماهی و غذای دریایی کرده‌اند. این گروه از گوشت قرمز، سفید و پرندگان مصرف نمی کنند. این رژیم بعنوان رژیم شبه گیاهخواری یا رژیم انعطاف پذیر درنظر گرفته می شود.